Anno nuovo: tempo per i buoni propositi
Abbiamo appena finito l’ennesima fetta di panettone e fatto l’ennesimo brindisi, e stiamo già pensando che è iniziato un nuovo anno e che quest’anno finalmente…via con la lista dei buoni propositi!
Tra i buoni propositi più ricorrenti c’è quello di fare più sport e smaltire qualche kilo di troppo.
Ci si iscrive nella palestra all’ultimo grido o al corso più di moda carichi di entusiasmo ma, dopo qualche lezione o un paio di settimane al massimo, si molla il colpo perché gli impegni di lavoro e familiari della vita quotidiana prendono il sopravvento e ci fanno perdere ritmo e motivazione. I nostri buoni propositi restano belle intenzioni.
Però quest’anno potrebbe essere diverso… se affrontiamo i nostri buoni propositi con un atteggiamento propositivo e costante che può fare certamente la differenza.
Il mio buon proposito
Il mio percorso per perdere peso è iniziato poco più di un anno fa e voglio condividerlo con voi.
In un anno ho perso 12 kg grazie all’alimentazione vegetariana e alla costanza nel tenermi in movimento, e il mio proposito di quest’anno è di perderne ancora 3-4.
Voglio condividere con voi come ho fatto. Non sono una nutrizionista o una personal trainer quindi i miei sono solo consigli, basati sulla mia esperienza e sugli specialisti che mi hanno seguito, che magari potranno stimolarvi e motivarvi nel raggiungere il vostro obiettivo.
Se volete perdere un po’ di peso la soluzione sta nell’abbinare un’alimentazione sana e bilanciata (tornerò sull’argomento alimentazione nel prossimo post) ad un’attività fisica costante, frequente, divertente e compatibile con il proprio livello di allenamento.
Stabilire un obiettivo
È’ importante darsi un obiettivo misurabile e raggiungibile. Perdere 10 kg in un mese significa riprenderne 15 al mese successivo!
Meglio concedersi un tempo più lungo e puntare su un dimagrimento lento ma costante, di 2-1 kg al mese. Quel piccolo kiletto in un mese sarà una perdita di puro grasso e non un calo di liquidi che viene velocemente ripristinato.
Praticando sport aumenterete anche la massa magra, quella costituita dal muscolo. Non spaventatevi quindi se vi sembra di non calare i kili desiderati… Se pesate uguale ma i vestiti sono diventati larghi vuol dire che avete perso grasso messo su muscolo.
Una bilancia impedenziometrica può aiutarvi a tenere monitorati i progressi, ma se dovete perdere un certo numero di kili io vi consiglio di farvi seguire da un nutrizionista o un dietologo che sapranno certamente guidarvi in questo percorso.
Muoversi ogni giorno
Sembra un grande banalità, ma bisogna cercare di fare più movimento ogni giorno.
Viviamo in una società del benessere dove è tutto a portata di click. Ci spostiamo prevalentemente in auto o su mezzi pubblici. Mangiamo più di quello che è necessario al nostro corpo per vivere, ma spendiamo di più per cercare di rimetterlo in forma.
Viviamo il paradosso occidentale. Stiamo seduti 8 ore davanti ad un PC. Prendiamo la nostra auto per andare in una palestra dove camminiamo mezzora su un tapis roulant due volte a settimana e pensiamo che possa essere sufficiente. Poiché i risultati non arrivano, ci demotiviamo e tutto torna come prima o peggio.
Dobbiamo muoverci di più, e questo ci viene ripetuto costantemente da dottori, riviste, libri. Piovono consigli eppure tutti noi lamentiamo la mancanza di tempo.
Creare una routine sportiva da seguire
Se facciamo una vita sedentaria e non abbiamo tanto tempo, un trucchetto sta nello stabilire una routine sportiva. Mettetevi a tavolino tranquilli con la vostra agenda, identificate e scrivete su un foglio i giorni e gli slot disponibili per fare 1-2 ore di sport almeno 3-4 volte a settimana. Scrivete tutto. Il giorno che dedichereste al riposo, il giorno che dedichereste a quel corso di salsa che volete fare da tanto tempo, il giorno in cui potreste andare a lavoro in bici. Dal lunedì alla domenica: in quali giorni e in quali orari potete muovervi almeno un’ora?
Una volta che la vostra agenda sportiva è stata definita potete scegliere e pianificare le diverse attività.
Ogni settimana cercate di seguire questa pianificazione e se subentra un impegno in un dato giorno imponetevi di recuperare quell’ora di sport in un altro giorno o in un altro modo. Ad esempio, se al lunedì sera avete pensato di andare in piscina ma c’è una cena di compleanno, riprogrammate la sessione di nuoto il giorno dopo o trovate un’alternativa come fare una passeggiata durante la pausa pranzo! L’importante è fare il numero di attività settimanali che ci siamo prefissati.
Ricordate che sono ore da dedicare a sé stessi, al proprio benessere e alla propria felicità. Non rinunciate a questi spazi.
Godetene ogni volta che è possibile.
Scegliere lo sport giusto
E’ fondamentale scegliere delle attività sportive compatibili con il proprio livello di allenamento.
Se abbiamo passato tutto l’anno sul divano, non possiamo pensare a gennaio di iscriverci ad un corso di Crossfit. Rischiamo solo di farci male o di demotivarci e mandare tutto a monte.
Meglio procedere per gradi e stabilire in che modalità e quando potremo dedicarci alla nostra ora quotidiana di esercizio fisico. Fare in modo che quest ora sia il nostro santuario di salute e organizzarci in modo da poterlo fare.
Non voglio presentarvi un elenco esaustivo degli sport presenti nel mondo… ma la mia personale selezione e routine settimanale.
La bici
Andare in bici è un ottimo modo per bruciare un po’ di calorie e dimagrire. Perché non lasciate a casa l’auto e iniziate ad andare a lavoro in bici?
Una mezz’ora o un’ora di bici al giorno riattiva il metabolismo, ci fa arrivare a lavoro più puntuali, più allegri e fa perdere fino a 6 kg in un anno.
Se invece le condizioni del traffico o la distanza non consentono di prendere la bici durante la settimana, magari potreste farlo nel week end? Stabilite un giorno in cui usare la bici per fare la spesa, al sabato per esempio e pedalate un’ora o due per sbrigare velocemente tutte le commissioni in paese. Oppure la domenica: pianificate una bella gita fuori porta insieme alla famiglia o agli amici.
Anche se fa freddo, andare in bici riscalda velocemente, non abbiate timore!
Per ogni ora in bici si possono bruciare circa 300 calorie e non occorre pedalare veloci. Basta muoversi con un ritmo moderato ma costante.
Dopo una bella pedalata anche solo di mezza giornata, la pizza alla sera sarà pienamente meritata.
Camminata
Camminare… abbiamo le gambe per quello!
Ci siamo dimenticati di quanto sia naturale e bello camminare.
Se non è possibile andare a lavoro in bici, si può optare per prendere i mezzi pubblici e sfruttare i percorsi per raggiungere la stazione o la fermata dell’autobus come un mini allenamento, camminando un po’ ogni giorno.
Ho preso l’abitudine di camminare almeno un’ora, se non ho preso la bici quel giorno. Durante la pausa pranzo, oppure dopo il lavoro sul tapis roulant. Mi porto l’ipad, lo appoggio sullo schermo del tapis roulant e cammino per un’ora guardando un documentario o un film.
Camminare un’ora permette di bruciare circa 300 calorie, attiva la circolazione ed elimina quindi anche la cellulite!
La corsa
Passare dal divano, con qualche chilo in più, alla corsa con l’obiettivo di fare una maratona non è realistico. Anzi, oserei dire che è una follia.
Tutti quelli che conosco dicono “io non corro perché mi viene subito il fiatone”. Ci provano un giorno, corrono 5 minuti poi vanno in iper ventilazione e mollano. Per forza!
Bisogna prima camminare. Dopo un paio di settimane in cui si è solo camminato, almeno 3-4 volte alla settimana per circa mezz’ora – meglio un’ora, si può cominciare a correre 1 minuto e camminare 2 minuti, ripetendo questo intervallo per circa 8 volte. Poi si aumenta a 2 minuti di corsa e 2 di cammino etc.
Di settimana in settimana si aumentano i minuti di corsa fino a riuscire a correre 40 minuti di fila ma questo risultato lo si può raggiungere dopo circa 12 settimane.
Correre con molti chili è sconsigliato, perché si vanno ad affaticare le articolazioni, e non si dovrebbe correre se il proprio BMI (indice di massa corporea) è superiore a 25.
Dopo esservi assicurati di avere le opportune condizioni di salute per poter correre meglio partire subito con il piede giusto, o meglio la scarpa giusta. Non una qualsiasi “scarpa da ginnastica” ma, FONDAMENTALE, una scarpa da running con un’ammortizzazione specifica adatta al proprio peso e all’appoggio del piede e acquistata in un negozio specializzato dove sapranno seguirvi e consigliarvi.
Un cardiofrequenzimetro, anche con un piccolo budget per iniziare (circa 25 euro per uno super basico da decathlon), ci può aiutare a non andare fuori soglia, ma a mantenere una velocità moderata e adatta per il proprio fisico. Quanto più saremo allenati, tanto più noteremo che con la stessa velocità i nostri battiti si abbassano.
Applicazioni come runkeeper, runtastic etc. sono fantastiche per tenere traccia dei nostri allenamenti e confrontare i progressi. In più correre all’inizio può essere davvero faticoso, può essere utile ingannare il cervello che ci ripete quanto siamo stanchi e quanto tutto questo sia inutile con una playlist allegra e vivace, oppure (funziona!) con la radio se ci sintonizziamo con un programma allegro dove i presentatori chiacchierano di temi utili e in modo divertente. Ci sembrerà di correre con un gruppo di amici.
Correre al mattino o alla sera?
Correre al mattino a digiuno è il modo più efficace per perdere peso. Ci si alza un’ora prima del solito, si beve un bicchiere di acqua calda con limone e si va… la giornata a seguire sarà piena di energia! Perchè correre fa rilasciare endorfine, ormone della felicità. Al rientro, una bella doccia e subito colazione.
Correre alla sera invece ci aiuta a processare la giornata appena trascorsa e sfogare lo stress accumulato.
Attenzione però, non andate a correre oltre l’orario di cena: non riuscireste a dormire la notte per quanto siete carichi!!!
Un ultimo consiglio. Non affidiamoci al fidanzato o all’amica del cuore per questo nostro obiettivo.
È uno spazio solo nostro. Facciamolo. Punto.
Il Pilates e lo Yoga
La parola Yoga significa unione tra la mente e il corpo. Da un anno pratico (da assoluta principiante) l’Hatha Yoga che consiste in una seria di posizioni posturali che si chiamano “asana” e che si tengono per un certo tempo cercando di rimanere nel qui e ora e di concentrarsi sul proprio respiro, allontando pensieri e preoccupazioni.
Un’attività che consiglio a tutti perché rende più flessibili nel corpo e allieva le tensioni e lo stress.
Il Pilates invece è un attività sportiva inventata da Joseph Pilates all’inizio del ‘900 come forma di recupero e riabilitazione per ballerini infortunati. E’indicato per le persone che soffrono di dolori alla schiena, che hanno problemi di postura o di squilibrio e asimmetrie muscolari.
Prende spunto dallo yoga e sembra che gli assomigli ma si concentra solo sull’aspetto esteriore: tonifica e allunga tutti i muscoli del corpo partendo dall’esercizio del core ovvero i muscoli addominali che danno stabilità ed equilibrio.
Rafforza inoltre proprio i muscoli della schiena e delle fasce lombari così da prevenire e non solo curare i dolori.
Il ballo
Se invece siete tipi più sociali e avete bisogno di una sferzata di energia, allora un corso di ballo o di Zumba fa per voi!
Pratico salsa cubana dal 2010 e vi assicuro che è un metodo infallibile per muoversi, divertirsi e conoscere nuovi amici.
Nuoto, acqua fitness e altri sport in piscina
Il contatto con l’acqua è rilassante e piacevole!
Il nuoto si sa, è uno sport completo! Però personalmente mi annoio un po’ a fare una vasca dopo l’altra… Quindi nuoto di rado.
Mentre mi piace moltissimo, e lo faccio tutti i lunedì, acqua fitness. E’ un’attività aerobica che prevede degli esercizi in acqua. E’ a basso impatto perché in acqua il corpo viene a trovarsi in uno stato di gravità ridotta e le articolazioni sono meno sollecitate rispetto alla camminata e alla corsa. L’acqua sostiene il corpo ma è anche il suo attrezzo principale, l’attività muscolare è intensa anche se è all’apparenza leggera.
Tonifica tutto il corpo e ha un effetto rilassante e anti stress.
Spero di avervi davvero stimolato, incuriosito, motivato…! Siete pronti?
Quale sarà la vostra routine del 2017?
In bocca al lupo!!!
Alex
